睡眠时长建议
3-5 岁（学龄前）
每天推荐 10-13 小时睡眠（含午睡），养成固定作息，促进大脑和身体发育。
6-12 岁（学龄期）
每天推荐 9-11 小时睡眠，保证充足休息，提升学习注意力和记忆力。
13-18 岁（青少年）
每天推荐 8-10 小时睡眠，帮助身体恢复和激素调节，维持良好精神状态。
优质睡眠习惯
固定作息时间
每天同一时间上床和起床，包括周末，帮助身体建立稳定的生物钟。
睡前放松仪式
睡前三十分钟进行安静活动，如阅读、听轻音乐、深呼吸，让身心逐渐放松。
减少屏幕时间
睡前 1 小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。
舒适睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床垫和枕头，营造良好的睡眠氛围。
作息规律建议
合理作息框架
以 21:00-7:00 为参考睡眠时段，根据年龄调整，保证上学日与节假日作息一致。
午睡要适度
学龄前儿童可午睡 1-2 小时，学龄期如有需要控制在 30 分钟内，避免影响夜间睡眠。
过渡期调整
节假日前后逐渐调整作息，每次调整 15-30 分钟，让成员平稳过渡，避免睡眠紊乱。
记录睡眠
入睡时间 *
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醒来时间 *
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睡眠质量（1-10）
差
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深睡时长（分钟，选填）
备注（选填）
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睡眠记录
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质量评分: {{ item.qualityScore || '-' }}
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还没有睡眠记录